Le vélo elliptique est un appareil de fitness apprécié pour son efficacité à travailler l’ensemble du corps tout en préservant les articulations. C’est l’une des stars des clubs de sport. Il reproduit une sorte de course à pied en apesanteur, sans impact et avec l’aide des bras. Mais pour en obtenir tous les bienfaits, il ne suffit pas juste de pédaler.
De plus en plus massivement privilégié par les coureurs à pied, l’entraînement croisé permet de bonifier le volume d’entraînement hebdomadaire sans augmenter le risque de blessure. En marge des activités classiques (natation et vélo), l’elliptique se fait désormais une place de choix. Mais cette forme de travail est-elle vraiment efficace ?
Vélo Elliptique et Dépense Énergétique
Il faut garder à l'esprit que les tableaux d'estimation ou les calculateurs du nombre de calories brûlées pendant le sport fournissent une estimation qui ne sera pas exacte. Dans cet article, retrouvez le nombre de calories brûlées par sport, ainsi que des calculateurs précis pour la marche à pied, la course à pied, le trail et le vélo.
Une étude (Brown, Cook, Krueger and Heelan - University of Nebraska - 2010) comparant efforts sur elliptique et tapis de course fait apparaître des résultats similaires sur les mesures de consommation d’oxygène et la dépense énergétique des coureurs. Un protocole de recherche mis en place par Egana and Donne (Département de physiologie de Dublin - 2004) valide qu’à intensité et volume d’entraînement équivalents, les adaptations physiologiques sont semblables.
Selon des statistiques fournies par la Ligue contre l’Obésité en 2020, la « Française moyenne » mesure 1,64 mètre et pèse en moyenne un peu plus de 67 kg. L’Insee, quant à elle, nous apprend qu’au 1er janvier 2023, l'âge moyen des femmes est de 43,7 ans. Ces données rentrées dans une calculette des dépenses énergétiques, l’on apprend qu’une heure de vélo elliptique à intensité moyenne permettra de à la Française répondant à ces critères de dépenser 563 calories.
Le vélo elliptique qui rappelons-le arrive en deuxième position des appareils de salle de sport qui font brûler le plus de calories, derrière le...tapis de course. Logique au regard de ce que permet le vélo elliptique à savoir combiner endurance et musculation.
Pour maigrir durablement, les experts recommandent un déficit calorique journalier compris entre 500 et 700 kcal. Le sport est un excellent moyen de perdre du poids. En effet, quand on fait du sport, on brûle plus de calories par jour qu'une personne sédentaire, non sportive.
Si vous possédez une montre de sport avec cardio, la fréquence cardiaque peut être utilisée pour estimer le nombre de calories brûlées pendant votre séance de sport. Le calcul se base sur la relation qui existe entre la fréquence cardiaque et la quantité d'oxygène consommée pendant l'effort (VO2). À ce jour, les estimations des calories brûlées qui peuvent être données par votre montre connectée ne sont pas suffisamment fiables.
Calcul de la Vitesse et Calories Brûlées
La vitesse en RPM joue un rôle crucial dans l’optimisation de votre entraînement cardio. Maintenir une cadence appropriée permet de cibler la fréquence cardiaque idéale, essentielle pour améliorer l’endurance. En ajustant la vitesse et en intégrant des niveaux de résistance, l’entraînement sur un vélo elliptique aide à renforcer les muscles du corps.
Pour maintenir une cadence idéale en RPM, pensez à intégrer des variations d’intensité tout au long de votre séance. Commencez par une faible intensité pour échauffer vos muscles, puis augmentez progressivement la vitesse et la résistance.
Pour moi la vitesse sur un VE n'est qu'un indicateur pour un modèle donné. Je ne sais pas comment est calculé la vitesse mais à mon avis il faut juste l'utiliser comme un indice et pas une valeur absolue.
Il ne faut pas voir que les calories. On se base souvent sur les calories dépensées mais c'est un peu une erreur, il faut savoir de toute façon que c'est une estimation. ce qui est important de regarder c'est les battement de ton coeur.
En effet pour perdre du poids et donc puiser dans tes réserves graisseuses, c'est que ton coeur soit à une certaine cadence. Donc pour repère à 20 ans le pouls doit être compris entre 125 et 145, à 30 ans entre 120 et 138, à 40 ans entre 115 et 130.(repère pour brûler les graisses).
Ton petit nombre de cal dépensé est du à ta faible vitesse, essaye de l'augmenter, au début j'étais entre 5 et 6 km/h et de diminuer la résitance à 1 voir ce que ca donne.
/!\Si. L on veut brûler de la graisse il ne faut pas dépasser les 5km/heure.
Muscles Sollicités
Qu'on se le dise le mouvement elliptique continu -qui simule la marche, la course ou l'escalade, selon la résistance et l'inclinaison choisies- sollicite surtout les membres inférieurs. Mais en plus des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et des mollets, les muscles des bras et des épaules rentrent également en action ; cela notamment lorsque vous utilisez les poignées mobiles, ce qui peut aider à renforcer le haut du corps et à brûler plus de calories. De même, le vélo elliptique aide à renforcer les abdominaux, car vous devez maintenir votre équilibre tout au long de l'exercice, ce qui sollicite les muscles du tronc. En résumé, le vélo elliptique est un excellent moyen de travailler efficacement plusieurs groupes musculaires en même temps.
Programme d’Entraînement pour Maigrir Rapidement
Rien de tel que l’interval training en pyramide pour fondre efficacement. Le travail en pyramide consiste à travailler avec des dénivelés progressifs ascendants et descendants. Plus le dénivelé est important, plus la résistance est forte et plus vos mouvements seront grands. Alors augmentez la résistance ! L’entraînement en pyramides sollicite tous les muscles du corps, fait travailler votre cardio à différents niveaux d’intensité et vous permet de brûler un maximum de calories.
Après un échauffement à rythme doux pendant 5 à 7 minutes, on multiplie le niveau de difficulté par deux. Si on avait choisi le niveau 3 pour l’échauffement, on se met à niveau 6 pour démarrer l’interval training.Pendant 3 min, on accélère à fond avec les bras et les jambes. Ensuite pendant 1 min 30 à 2 min, on récupère à 2 niveaux inférieurs (soit le niveau 4 dans l’exemple) et on continue :
- 3 min à niveau 7 rapide
- 2 min à niveau 5 lent
- 3 min à niveau 8 rapide
- 2 min à niveau 6 lent
Puis, on redescend la pyramide en rétropédalage. Soit :
- 3 min à niveau 8 rapide
- 2 min à niveau 6 lent
- 3 min à niveau 7 rapide
- 2 min à niveau 5 lent
- 3 min à niveau 6 rapide
- 2 min à niveau 4 lent
- 3 min à niveau 3 lent pour récupération en pédalage normal en avant.
Comment bien utiliser un vélo elliptique pour mincir rapidement ?
Les mains : On saisit les poignées de l’elliptique sans se crisper au niveau des capteurs du rythme cardiaque. Au démarrage, si les mains sont trop sèches, le courant entre la peau et le capteur ne passe pas très bien : il suffit de les humidifier en les passant sur son front ou sur sa nuque.
Les bras : L’angle d’ouverture du coude doit être de 90° minimum. On maintient les épaules basses, éloignées des oreilles, pour ne pas forcer sur les trapèzes et finir sa séance la nuque raide et endolorie. Le mouvement des bras doit permettre d’alléger celui des jambes car plateformes et poignées sont reliées : on n’hésite pas à vraiment pousser et tirer les poignées pour solliciter le bas ET le haut du corps. Toutes les 5 minutes, pendant 1 minute, on n’appuie presque plus des pieds sur les plates‑formes et on ne se sert que de ses bras, pour travailler davantage le dos, les épaules, les pectoraux, les biceps et les triceps.
Le dos : Il est droit, avec une cambrure naturelle et la nuque allongée. On serre les omoplates et on descend ses épaules vers le bas, pour ne pas enrouler le haut du dos.
Les jambes : Le mouvement des plateformes doit être le plus fluide possible. On sollicite les fessiers, les quadriceps (avant des cuisses) et les mollets lors du pédalage en avant qui imite la course à pied. Et quand on se met au rétropédalage, sorte de course arrière, on tonifie davantage encore les fessiers et les abdos. 20 à 30 % de l’entraînement devrait être fait en rétropédalage pour accentuer le travail des abdos profonds et des fessiers. Encore plus intéressant : le rétropédalage sans se tenir aux poignées. La position très instable demande encore plus de contraction du transverse abdominal ainsi que de tous les petits muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale.
Les pieds : Les pieds doivent être bien à plat sur les plateformes. Lorsqu’on pousse vers le bas, il faut appuyer avec le talon. Autrement, la charge est trop importante sur l’avant de la cheville, et on risque à long terme la périostite tibiale (inflammation du tissu recouvrant l’os). En revanche quand la plate -forme remonte, on décolle le talon.
A quelle fréquence d’entraînement ? Pour un travail efficace, programmez 2 séances minimum de 45 minutes par semaine. Pour un travail optimal, 3 séances / semaine sont idéales. Dans tous les cas, ne repoussez pas vos séances si vous manquez de temps. Pour être dans une dynamique efficace, mieux vaut miser 30 minutes minimum et garder le rythme des 2 à 3 séances hebdo.
Quel que soit l’entraînement choisi, pensez à espacer vos séances pour laisser votre corps récupérer. Faire du sport, oui ! Mais se reposer aussi...
Pédalage avant ou rétropédalage ? A vous de décider ce que vous souhaitez travailler en priorité. Pour comprendre l’avantage des deux: le pédalage avant sollicite les mollets, les quadriceps et les fessiers alors que le rétropédalage cible plus les abdos et les fessiers.
Pour renforcer la résistance musculaire tout en améliorant le cardio, combinez des séances de vélo elliptique avec des exercices de course à pied.
Comment utiliser correctement un VÉLO ELLIPTIQUE 🤔: Faites-vous le bon choix❓
Comment se tonifier grâce au vélo elliptique ?
Il faut alors combiner l’elliptique avec deux autres exercices de renforcement musculaire dans un circuit training comme celui-ci :
- 5 min d’échauffement sur elliptique à rythme doux
Puis, trois fois de suite :
- 2 min de squats avec faible charge (des haltères de 2 à 4 kg dans chaque main ou une petite barre de 10 kg max), sans s’arrêter
- 5 min d’elliptique à niveau assez élevé, à rythme cardio (70 % de sa FMC) en pédalage avant, en poussant et tirant avec les bras
- 2 min de pompes sur les genoux sans s’arrêter
- 5 min d’elliptique à niveau assez élevé, à rythme cardio (70 % de sa FMC) en rétropédalage (avec ou sans les bras).
Enfin, 5 min de retour au calme sur elliptique en pédalage normal à niveau doux et rythme doux.
Vélo elliptique : comment bien comprendre le cadran ?
Ils sont de plus en plus perfectionnés et proposent souvent des interactions avec nos smartphones. Voici comment les décrypter :
- Level : il s’agit du niveau de résistance auquel on travaille. Plus il est bas, plus on pédale facilement. Plus il est élevé, plus on a l’impression d’avancer sur une côte.
- Ml/km : en miles ou en kilomètre, l’elliptique calcule l’équivalent en distance que l’on aurait parcouru en courant. Une donnée peu fiable car il est plus facile de bouger sur un elliptique que sur la terre ferme !
- Heart Rate : le battement cardiaque par minute est enregistré à l’aide des capteurs au niveau des mains. Pour un entraînement cardio mesuré, on travaille à 60 ou 70 % de sa fréquence cardiaque maximale (FCM), calculée ainsi : 220 - son âge. En interval training, on peut pousser jusqu’à 85, voire 90 % de sa FCM pendant les pics. Cette donnée donne un aperçu de l’équivalent en vitesse pour un jogging sur la terre ferme.
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