Comment Éviter le Mal aux Fesses à Vélo : Guide Complet

Vous vous êtes certainement déjà posé cette question pendant ou après une sortie : comment ne plus avoir mal aux fesses à vélo ? Que l’on soit cycliste du dimanche ou professionnel aguerri, on a tous un jour subi des douleurs du postérieur, allant jusqu’à nous faire regretter notre virée ! Et oui, pédaler quelques heures sur une selle peut donner le feu aux fesses ou un engourdissement certain… un symptôme que l’on passe sous silence ! En plus, l’appréhension vous gagne lors du prochain entraînement. On redoute inconsciemment de rencontrer les mêmes désagréments.

Pourtant, en optant pour de bonnes décisions, vous avez les moyens de ne plus avoir mal aux fesses à vélo. Voyons comment s’y prendre…

À Quoi Correspond le Mal aux Fesses sur un Vélo ?

Parlons sérieusement pour commencer… Les douleurs des fessiers proviennent souvent d’une position assise prolongée sur la selle. Vous avez alors droit à :

• des irritations ;
• des échauffements ;
• des rougeurs ;
• des nodules, etc.

Qui se manifeste de cette façon ? Les ischions (les os du bassin en appui sur le siège), le périnée, les parties génitales, le coccyx, le sacrum. Le périmètre est étendu ! À la clé, des zones endolories avec une souffrance modérée, des boutons mal placés sur une fesse ou bien des bobos insupportables. Ce mal aux fesses doit être pris au sérieux.

Il peut entraîner des blessures physiques extrêmement gênantes avec de fâcheux effets tels que :

• des brûlures pelviennes ;
• des problèmes urinaires ;
• des difficultés de transit intestinal ;
• des troubles sexuels.

Avant d’en arriver là, examinons les solutions pour éviter le mal de fesses à vélo.

Hé oui, le vélo ça peut être douloureux ! 😉

Les points de douleurs fréquents chez les cyclistes.

Quels Facteurs Accentuent le Mal aux Fessiers en Vélo ?

Généralement, les douleurs surviennent en raison de mauvais réglages, de matériels inadaptés ou d’un manque d’entraînement.

Le postérieur déteste la macération dans l’humidité… Lors d’une course sous la pluie, le tissu trempé de votre cuissard favorise les échauffements. Idem avec les sorties sous de fortes chaleurs : dans ce cas, on transpire et le sel irrite la peau. De plus, on s’arrose pour faire baisser la température, tout pour déplaire à notre siège. Les zones les plus exposées dans ce cas se situent à l’entrejambe et à l’aine.

Quant au coureur qui roule en appui sur le bec de selle, il gagne en puissance… Par contre, si les réglages n’ont pas été bien effectués, il adopte une mauvaise posture en écrasant la partie périnéale.

Vous n’arrivez pas à enchainer les kilomètres à vélo sans avoir de douleurs ? Vous trouvez que se mettre au vélo est compliqué ? Vous ne savez pas quoi faire pour vous améliorer ?

Au final, vous n’arrivez pas à progresser et le plaisir de pédaler se transforme en frustration ?

Dites-vous que tous les cyclistes ont été débutant un jour ! Débutez le vélo avec un programme adapté et pédalez 2 heures avec aisance.

Le Choix de la Selle : Un Facteur Déterminant

Pour pédaler facilement sans traumatisme, on peut opter pour un modèle arrondi, semi-arrondi ou plat. Plus le siège est courbé, plus il offre du confort.

A contrario, la selle plate est plus appropriée aux pratiques sportives sur de longues distances. C’est le genre de matériel que j’utilise pour les sorties de 4 heures, comme celle de 120 km dans le Vexin en octobre 2019.

La largeur d’une selle a aussi son importance : lors d’une étude posturale, la selle d’origine de ma compagne de 140 mm a été changé par un modèle bien plus large en 155mm par exemple.

On trouve également des selles évidées ou ajourées. Certains produits cumulent les deux effets pour améliorer le confort du cycliste. Les modèles sans bec permettent de courir un triathlon ou un contre-la-montre sans douleur. Tout est question de ressenti, chaque cas diffère en utilisant une selle de vélo antidouleur pour préserver son popotin…

Comment choisir la bonne largeur de selle.

Des Selles Ergonomiques au Grand Confort !

Le Réglage de Selle : Une Nécessité

Une assise adaptée, c’est bien, mais si elle est mal réglée, le problème persiste. Pour soulager les douleurs fessières en cyclisme, privilégiez des ajustements procurant une posture naturelle : hauteur, recul, inclinaison, rien ne doit être laissé au hasard.

Par exemple, surélever ou baisser le siège aide à éviter le balancement du bassin et, donc, une irritation de l’entrejambe.

Vous souffrez toujours malgré ces corrections ? Une visite dans un magasin de cycle ou chez un spécialiste s’impose. Il saura vous aider à vous régler votre vélo.

Et si vous pédalez vraiment longtemps, alors je vous recommande, malgré son coût plutôt élevé, une étude posturale qui va résoudre bien souvent le problème.

Lorsqu’on part se balader, la position sur le vélo impacte l’écrasement de l’arrière-train. Pédaler en vélo urbain, en VTT ou en triathlon entraîne une station plus ou moins allongée : assise à 90° pour le premier cas, semi-couchée pour une pratique sportive et couchée pour un CLM ou un triathlon. Comment parvient-on à jouer sur ce paramètre sans toucher au réglage de selle ? Avec les guidons bien sûr ! Vous pouvez monter ou baisser la potence pour atteindre la position « zéro mal aux fesses »… Vous soulagez ainsi périnée ou tissus mous des fessiers, selon les postures.

Régler la Hauteur des Guidons

Le Cuissard : Votre Allié Confort

Pour faire du vélo sans avoir mal aux fesses, choisissez un cuissard de qualité faisant office de seconde peau. Préférez un équipement à votre taille en lycra, conçu au plus près de votre morphologie. De plus, évitez les exemplaires qui coupent trop petit ou trop grand : soit vous compressez vos parties sensibles, soit ça frotte… Les sensations n’en seront que désagréables ! Optez pour des modèles avec bretelles qui maintiennent le vêtement parfaitement en place. Vous zappez ainsi les échauffements inutiles.

Enfin, pour soulager la douleur fessière en vélo, sachez que le cuissard se porte sans sous-vêtement. Pas d’intermédiaire pour éviter la propagation de bactéries et les irritations. Slips, caleçons et culottes au placard…

De même, les coutures peuvent blesser les parties en contact. En choisissant votre cuissard, vérifiez que le vêtement est assemblé avec des piqûres plates, sans surépaisseur qui pourrait gêner les mouvements.

L’Entretien du Cuissard : Tout Doux !

En matière d’entretien, le cuissard se lave après chaque utilisation, de préférence à la main avec du savon de Marseille. Vous le laissez sécher au grand air, retourné à l’envers. D’ailleurs, le séchage au soleil est reconnu comme assainissant… Avec une exposition à l’air libre, vous éliminez les bactéries ainsi que les mauvaises odeurs.

Si le cuissard n’a pas séché pour votre prochaine sortie ? Évitez de le porter, humidité garantie, donc irritation du séant en vue ! Par contre, si vous partez pour des randonnées en cyclotourisme sur plusieurs jours, prévoyez d’autres lycras de rechange pour ne pas remettre un vêtement sale ou humide. Vos fesses vous en remercieront !

La Peau de Chamois : Une Protection Fessier Essentielle

Si vous voulez éviter le mal aux fesses en vélo, l’accessoire n°1 du cycliste averti, c’est la peau de chamois à l’intérieur du cuissard. Cet insert a reçu des traitements antibactériens (d’où le lavage à la main…) et laisse évacuer la transpiration. Une surépaisseur isole votre postérieur de la selle et amortit les chocs. Par nature, la peau de chamois dispose de très peu de coutures. Les premiers prix sont fabriqués avec des matériaux basiques, composés de blocs en mousse. Dans certains cas, l’insert comporte du gel, plus adapté aux sorties cyclos occasionnelles.

Dès que vous montez en gamme, la peau de chamois s’épaissit, permettant de rallonger sa durée de vie et d’offrir une meilleure protection. C’est le modèle idéal pour les courses longues.

Dans le haut de gamme, l’insert est composé d’une mousse à mémoire de forme. Bien-être absolu garanti ! Par exemple, la marque d’équipements G4 propose des cuissards élaborés avec un tissu aérodynamique ainsi qu’une peau de chamois réputée pour son confort.

Les différents types de peau de chamois.

Les Cuissards pour Cyclistes Femmes : Le Respect de la Morphologie Féminine

Mesdames, privilégiez des vêtements taillés pour votre morphologie, ne vous habillez pas dans le rayon masculin ! Bien souvent, les cuissards pour femmes sont conçus sans bretelles. Les cyclistes féminines ont droit à un insert ergonomique différent de celui des hommes. Par exemple, les produits de la gamme Rapha ont été étudiés spécialement pour les sportives. Ils proposent même un fermoir central magnétique pour les pauses pipi… Astucieux !

Pour circuler en ville, la marque Vaude prévoit des jupes avec une peau de chamois intégrée. Vous gardez la classe sans avoir mal aux fesses sur le vélo !

Les Shorts de VTT pour Protéger Ses Fesses à Vélo

Pour les rides en VTT, privilégier un short avec une mousse ou une peau de chamois procure une protection efficace contre le mal de fesses en vélo. En effet, la liberté de mouvement s’apprécie en tout-terrain. Généralement réalisés avec des tissus très légers, mais résistants, les shorts de vélo représentent un compromis parfait pour les sorties nature. Les secousses sont tout de même bien absorbées avec l’insert intégré, pour le plus grand bonheur des vététistes.

Choisir une Combinaison Trifonction pour les Épreuves Multiples

Si vous avez les mêmes passions que moi, vous aimez courir des duathlons ou des triathlons de temps à autre. Dans ce cas, on enchaîne les épreuves de vélo et de course à pied, ainsi que la natation pour le triathlon. D’ailleurs, pour cette épreuve, on commence par cette discipline et on doit privilégier une tenue unique capable de sécher en un clin d’œil. Le port d’une trifonction se prête parfaitement à ce sport en raison de sa matière et de la qualité de la peau de chamois intérieure. Vous en trouvez dans la gamme Aptonia chez Décathlon. Votre peau est protégée du mal aux fesses en faisant du vélo.

Sélectionner des Accessoires pour le Vélotaf : Chamois Fin et Couvre-Selle

Pour partir au travail en vélo (vélotaf) ou si vous êtes coursier, c’est dommage de rouler en ayant les fessiers en feu ! Votre journée risque d’être longue… Vous cherchez à éviter cette situation ? Vous pouvez choisir des pantalons cyclistes avec des protections en peau de chamois relativement fines. Vous préférez pédaler avec des vêtements de ville ? Les fabricants ont développé des couvre-selles amovibles bien pratiques, pour ne pas avoir à vous changer après votre déplacement à bicyclette. Il existe de multiples marques telles que B’Twin, TRIXIES ou Selle Royal.

J’utilise ce type de protection lors du vélotaf (trajet domicile-travail à vélo), et je présente le modèle à la 22ème minute de cette vidéo de 18 km.

Solutions Anti-Frottements et Hygiène

Pour soulager le mal de fesses à vélo, on peut également utiliser plusieurs sortes de crèmes servant à protéger les parties exposées :

• de la vaseline sur les zones sensibles en prévention des frottements ;
• de la crème de type Assos, dite “crème de chamois”, aux vertus anti-frottements et antibactériennes, particulièrement efficace pour préserver les qualités de l’insert ;
• du baume de protection tel que proposé par Overstim contre les échauffements ;
• du talc sur les irritations pour calmer les douleurs et éviter la propagation des bactéries ;
• de la pommade Mitosyl utilisée pour lutter contre les rougeurs des bébés (le fameux érythème fessier de nos progénitures), appréciable aussi par les adultes cyclistes !
• des bandes de protection lavables, de la marque Reskin par exemple, qui protègent et isolent les nodules douloureux et les blessures précédentes
• de la pommade Bepanthen + éconazole en poudre (Merci à Jean-Claude)

Par contre, on teste toujours le produit sur une petite partie de peau avant de se badigeonner la zone à traiter. Personne n’est à l’abri d’une allergie.

Passer à l’Épilation au Laser…

Si vous souffrez d’inflammations de nodules liées aux poils qui poussent à l’envers et qui s’échauffent… Vous connaissez forcément la douleur lancinante ressentie en vélo… C’est très désagréable ! Lorsque le problème se reproduit souvent, vous pouvez envisager une épilation au laser chez un dermatologue. Vous éliminez ainsi définitivement la source de vos maux pour le soulagement de votre siège.

Plus de poils ! 😉

L’Entraînement Régulier : La Clé de l'Adaptation

Quelle technique adopter pour éviter les douleurs en sortie cyclo ? Pas de secret, l’entraînement régulier a prouvé son efficacité. En programmant des sessions de 50 puis 80 km voir du long avec 100 km, ou plus selon son niveau, la peau de son derrière s’adapte aux mouvements du corps. Avec l’habitude, pédaler devient naturel et, si les réglages sont bien réalisés, on ne sent plus aucune pression au niveau des fessiers. Rouler se transforme en plaisir et non plus en supplice, on ne s’arrête plus…

L'entrainement régulier permet d'habituer votre corps à la pratique du vélo.

Les Blessures Sportives Dues au Vélo

Les blessures sportives dues au vélo sont très souvent rencontrées dans les services de l’orthopédie et de la kinésithérapie. Si elles sont généralement bénignes et sans conséquence graves, elles peuvent représenter, dans certains cas, un sérieux danger et menacer le pronostic vital.

Les Blessures Mineures des Cyclistes

• Les Douleurs : Elles surviennent quand le vélo est mal adapté au corps du cycliste, par exemple, lorsque la selle n’est pas à la bonne hauteur ou lorsque son positionnement avant-arrière est mal fait. Elles se manifestent généralement au niveau des points d'appuis (les mains, le fessier et les pieds), mais le cou, le bas de la colonne vertébrale et le genou peuvent aussi être douloureux si la bicyclette n’est pas bien ajustée.
• Les Engourdissements et les Fourmillements : Ce sont des sensations que le cycliste ressent au niveau de sa main et de ses doigts. Elles surviennent lorsqu’il y a un problème lié aux nerfs, plus exactement lorsqu’ils sont compressés. Étant donné que la région du périnée est en permanence en contact de la selle, ses nerfs peuvent se blesser également, ce qui explique le fait que certains cyclistes ont ces signes également dans le périnée.
• Les Hématomes : L’hématome apparaît lorsque le cycliste subit une chute de son vélo, c’est une accumulation douloureuse du sang sous la peau, suite à une déchirure des vaisseaux sanguins sous cutanés.

Les blessures les plus courantes chez les cyclistes.

Les Blessures Majeures des Cyclistes

• Le Syndrome de la Bandelette Ilio-Tibiale : Lors du pédalage du vélo, le cycliste utilise l’articulation du genou et fait ainsi beaucoup de flexions et d’extensions avec ce dernier. Ce faisant, il frotte la bandelette ilio-tibiale contre l’os, ce qui peut entraîner son inflammation et donc une tendinite caractérisée par une douleur intense, sentie généralement dans la face externe du genou.
• Les Fractures : La fracture traumatique de la clavicule est en tête de la liste des fractures causées par les chutes du vélo. Elle survient généralement quand le cycliste tombe sur son épaule.
• La Diminution du Diamètre de l’Artère Iliaque Externe : Au niveau de notre bessin, il y a un vaisseau sanguin qui s’appelle l’artère iliaque externe. Cette artère et lors de la conduite du VTT, se mobilise beaucoup avec les mouvements articulaires répétés et les contractions musculaires que fait le cycliste durant son activité physique, ce qui cause une blessure à son niveau, la rendant plus étroite.
• Les Traumatismes Crâniens : Lors de l’usage du vélo, ce sont les chutes sur la tête qui provoquent le traumatisme crânien.

Conseils et Recommandations pour Prévenir les Blessures du Vélo

• Bien ajuster le vélo par le réglage de la hauteur de la selle et de sa position avant-arrière (qui doit être horizontale) pour éviter les douleurs et les blessures musculaires.
• Varier les positions de la main sur le guidon afin d’éviter la blessure des nerfs du poignet.
• Se protéger en roulant (mettre le casque, apprendre à lire tous les panneaux et rouler dans les pistes cyclables) pour éviter les différents accidents.
• Assouplir les muscles de la cuisse par une bonne préparation physique (faire des échauffements et des étirements) pour diminuer le risque des atteintes tendineuses.
• Le dépistage précoce de l’endofibrose iliaque externe par la réalisation d’un bilan médical complet au moins une fois par an.
• Éviter le surentraînement et l’effort physique excessif qui aggravent les douleurs articulaires dues au mauvais réglage du véhicule.

Troubles Non Traumatiques et Prévention

Les troubles non traumatiques concernaient la région glutéale dans un tiers des cas : une sensibilité, voire une douleur à la hauteur des tubérosités ischiatiques, puis des échauffements, plus rarement des ulcérations cutanées. Les douleurs ou écorchures des parties génitales étaient rares (1). Une hypoesthésie et un engourdissement dans le territoire du nerf pudendal (NP) étaient présents chez 8 à 21 % des patients, et un trouble de l’érection chez 13 % des participants (course de 540 km). Ces deux manifestations, souvent mais non toujours associées, ne semblaient pas apparaître pour des parcours inférieurs à 150-200 km. L’hypoesthésie régressait en règle avant l’impuissance (1, 2). En début de saison, beaucoup de cyclistes présentent une sensibilité du séant à la hauteur des tubérosités ischiatiques, qui s’améliore avec le temps. Il faut « habituer » progressivement le périnée au contact de la selle ; il subira un massage progressif avec un « tannage » de la peau qui va durcir : d’un épaississement modéré des couches de kératine à une peau calleuse, parfois de façon excessive.

Il est préconisé, si la lésion est récente (2 à 4 semaines), après ponction évacuatrice, une ou des infiltrations d’une solution associant, par exemple, un cc de chlorhydrate de lidocaïne, un glucocorticoïde d’effet retard (1,5 ml de cortivazol) et un flacon à 500 U.I. de hyaluronidase (1). Il est nécessaire d’arrêter la pratique sportive et raisonnable de demander un avis en médecine du sport pour une évaluation ergonomique. En cas d’échec du traitement médical, il est possible d’en réaliser l’exérèse chirurgicale (absence de plan de clivage, adhérence aux tissus de voisinage, parfois accolement à la face interne de la tubérosité ischiatique). Elle peut s’observer chez les cyclistes, mais aussi chez les coureurs à pied et les kayakistes.

Disposer d’une selle adaptée avec une assiette assez large pour que les ischions puissent y prendre appui aisément et ainsi éviter une compression des parties molles du périnée entre la selle et la face interne des ischions ; pas trop dure, plutôt ferme et souple. Si le choix de la selle est capital, il n’est pas prouvé qu’une selle capitonnée ou qu’un couvre-selle apportent un bénéfice (2, 3, 5). Changer souvent de position sur la selle, les pauses diminuent la fréquence des troubles périnéaux qui sont, en règle générale, rapidement régressifs si la compression dure moins de 6 heures. Disposer, en tenant compte du sexe (3), d’une selle bien réglée en hauteur, dans son recul, dans le plan horizontal.

Quelques conseils supplémentaires pour une pratique du vélo en toute sécurité

• Essayez d’éviter les routes trop fréquentées.
• Choisissez un vélo adapté à votre morphologie.
• Équipez-vous avec le conseil d’un pro et portez impérativement un casque.

Conseils de sécurité pour le vélo.

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