Le cyclisme est en effet l’un des sports les plus recommandés pour perdre du poids. Écolo, sain, économique, facile d’accès, il est devenu un mode de vie et une philosophie bien plus qu’un simple sport ou un moyen de transport. Alors peu importe qui nous sommes et quel(s) usage(s) nous en ferons, grimpons sur notre vélo. Et entamons la Vélorution notamment pour garder la ligne.
Mais attention, pas de miracle ici. Perdre 10 kg demande de la régularité, une certaine rigueur, et surtout du temps. On parle d’un objectif durable, pas d’une course express vers la balance. Est-ce possible de fondre uniquement en pédalant ? Oui. À condition de bien doser l’intensité, la fréquence, et de ne pas négliger l’alimentation.
Les bienfaits du vélo pour la perte de poids
Déjà parce qu’il a l’énorme avantage d’être ce que les médecins appellent un sport porté. En d’autres termes, cela signifie qu’une personne en surpoids ne porte pas ses kilos en trop, contrairement à la course à pied par exemple, puisque c’est le vélo qui les supporte. Et avec une perte de 300 à 1000 calories par heure, selon l’intensité de l’effort, la petite reine peut vite devenir une alliée de poids contre le poids.
Et en la matière, la pratique régulière du vélo est bénéfique à plusieurs niveaux : non seulement elle permet d’aller puiser directement dans les stocks de mauvaises graisses et de sucres, mais elle s’attaque également à la cellulite et facilite la digestion en massant énergiquement les intestins, un facteur décisif dans la perte de poids.
Types de cyclistes
Le vélo est un vrai caméléon : il s’adapte pour répondre à nos attentes. Alors il est temps d’adopter celui qui nous correspond, en fonction de nos envies, notre caractère et nos possibilités.
- Vélo-pragmatique : Vous considérez avant tout le vélo comme un mode de transport utile.
- Vélo-sportive : Ce que vous cherchez, c’est une véritable activité sportive, à l’instar de votre sortie de course à pied. Objectif : travailler votre endurance, sculpter vos jambes et vos fessiers en avalant les kilomètres.
- Vélo-aventurière : Ce que vous aimez, ce sont les sensations, la vitesse, l’adrénaline et le contact avec la nature pour une sortie plus qu’active dans un décor à la fois apaisant et défoulant.
- Vélo-contemplative : Pour vous, le vélo est davantage un tapis magique qu’un équipement sportif à part entière. Il vous emmène au gré de vos envies et surtout à votre rythme (de croisière).
Combien de temps faut-il pédaler pour perdre un kilo ?
En effet, on estime qu’un cycliste brûle environ 300 calories par heure en mode promenade, environ 600-700 à un bon rythme et plus de 1 000 calories en compétition. Il s’agit de calculs approximatifs, car la taille du coureur, son âge et son niveau physique entrent en jeu ici. Mais ils servent de référence.
Scientifiquement, on estime que pour perdre 1 kg de graisse corporelle, il faut brûler environ 7 700 calories. Sur la base de ces chiffres, on peut donc dire qu’il vous faudra pédaler pendant environ 11 heures pour perdre un kilo de graisse corporelle.
Pour bien démarrer, un petit rappel physiologique : pour perdre 1 kilo de masse grasse, il faut brûler environ 7 700 kilocalories (kcal). Donc, pour 10 kg ? Faites le calcul : 77 000 kcal. À vélo, la dépense calorique varie beaucoup selon l’intensité de l’effort, votre poids, votre sexe, et même votre niveau de forme initial.
Comment optimiser sa séance de vélo ?
En optant pour l’intermittence, avec des phases intensives et des phases de récupération quasi totale. Une séance de vélo d’appartement de 30 minutes sera ainsi beaucoup plus efficace qu’une séance d’une heure à intensité modérée !
Durant les 10 premières minutes, on s’échauffe (ne surtout jamais démarrer à froid, au risque de vite s’essouffler, d’avoir un point de côté ou, pire, de se blesser !). Pour cela, on règle son vélo de façon à ressentir une petite résistance (ex : 2-3/10) et on pédale à vitesse modérée. Après quoi on commence l’intermittence : 1 minute très intense pour 3 minutes de récupération, par exemple, à reproduire 5 fois.
Pendant la phase intensive, on augmente la résistance de son vélo (ex : 7-8/10) et on se donne à fond. Il ne s’agit pas d’aller le plus vite possible (vous ne pourrez pas pédaler à 40 km/h !) mais le plus intensément possible. Pendant la récup, on pédale gentiment à résistance minimum. Et ainsi de suite.
Libre à vous de déterminer les temps ; vous pouvez très bien partir sur 20 minutes, avec, par exemple, des phases intensives de 15 à 45 secondes pour des phases de récupération de 45 secondes à 1 min 30 (à reproduire autant de fois qu’il faudra pour atteindre les 20 minutes).
Programmes sportifs pour perdre du poids avec le vélo d’intérieur
Girodmedical vous propose aujourd’hui 3 programmes sportifs pour perdre du poids avec le vélo d’intérieur. Mais attention, il est complexe de soumettre un programme perte de poids qui conviendra à tous, il est donc nécessaire d’ajuster ce que nous vous présentons à votre niveau.
Ce programme vélo fitness est destiné aux débutants souhaitant reprendre le sport en douceur tout en gardant un objectif minceur. Le programme minceur proposé par Girodmedical se base sur 3 séances de 45 minutes/semaine à suivre pendant 8 semaines.
Programme pour débutants
Étape 1 : 25 minutes d’exercice
Pédalez pendant 25 minutes d’une allure constante (30%) à plus vive (60%), par paliers et en continu.
Étape 2 : 15 minutes d’exercice plus intensif
Au cours de cette deuxième partie de l’entraînement, le but est de varier 1 minute d’effort intensif (65%) avec 30 secondes de récupération active à la même puissance. Effectuez cet exercice 10 fois non stop pour parvenir aux 15 minutes de training prévues.
Étape 3 : Allez, plus que 5 minutes d’effort!
Ce programme sportif vise à maigrir rapidement en brûlant un maximum de calories sur un vélo d’appartement. Effectuez 3 à 4 séances hebdomadaires.
Programme pour brûler un maximum de calories
SÉANCE A
Étape 1 : 5 minutes d’échauffement
Étape 2 : 15 minutes d’effort (65%) puis 30 minutes en alternant 30 secondes d’effort intense (85%) et 1 minute d’effort moyen (45%).
Étape 3 : Réalisez les 10 minutes finales à 60% tout en récupérant progressivement.
SÉANCE B
Étape 1 : échauffement de 5 minutes
Étape 2 : 30 minutes de pédalage (65%) suivi de 15 minutes d’exercice en alternant 1 minute d’effort soutenu (80%) et 1 minute d’effort modeste (45%).
Étape 3 : Réalisez les 10 minutes finales à 60% tout en récupérant progressivement.
N’oubliez pas de vous étirer après chaque séance pour éviter les courbatures !
La durée recommandée pour faire du vélo d’appartement
La durée recommandée pour faire du vélo d’appartement dépend de plusieurs facteurs, notamment votre niveau de forme physique, vos objectifs de remise en forme, et votre disponibilité. Faire du vélo pendant 10 à 20 minutes par jour procure des bénéfices essentiels pour la santé.
Cette activité, même de courte durée, renforce le système cardiovasculaire, brûle des calories, tonifie les muscles des jambes, améliore l’endurance et favorise le bien-être mental en stimulant la libération d’endorphines.
De manière générale, d’après les recommandations, il est conseillé de consacrer au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire. Cela pourrait se traduire par environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine.
Si votre objectif est de perdre du poids, de maintenir ou d’améliorer votre santé cardiovasculaire, vous pouvez envisager d’augmenter la durée à 45 minutes à une heure par jour.
Voici quelques estimations : Le vélo d’appartement peut aider à brûler jusqu’à 150 calories à faible intensité, jusqu’à 250 calories à intensité moyenne, et plus de 300 calories à rythme très intensif.
Il est essentiel de comprendre que les résultats ne se font pas en une séance, il est important de garder une régularité si vous souhaitez voir de réelles progressions. Après quelques semaines régulière de vélo d’intérieur, il est possible de voir les premiers résultats.
Comment maigrir rapidement avec un vélo d'appartement
Conseils supplémentaires pour maximiser la perte de poids
Miser sur les petits plateaux pour s’affiner : ne pas « tirer gros » diraient les habituées, autrement dit, ne pas vouloir trop forcer et se mettre sur le grand plateau. Au contraire, il vaut mieux « mouliner »sur le petit plateau. Objectif : dessiner les muscles des jambes tout en finesse et en longueur. Une pratique uniquement en force favoriserait leur volume.
Ne jamais se caler sur le rythme d’un autre : c’est le meilleur moyen de se « mettre dans le rouge » en allant plus vite que ses capacités ne le permettent. Dans cette discipline plus que dans d’autres, il faut apprendre à se connaître et à s’écouter.
Pratiquer ce sport individuel en groupe : c’est beaucoup plus facile que de rouler seule, surtout pour les débutantes. Les premiers viendront toujours chercher les derniers dans les longues côtes, soutien et conseils en prime.
Être bien équipée : un vélo mal adapté est synonyme d’une mauvaise position et de douleurs quasi inévitables au dos et aux cervicales notamment. Dommage de se faire une mauvaise image de ce beau sport parce qu’on a fait un mauvais choix de matériel.
Il est aussi essentiel d’opter pour des textiles adaptés et techniques pour ne pas avoir froid dans les descentes où l’on peut atteindre facilement les 40 km/h.
Bien se positionner sur un vélo
Bien régler la hauteur de la selle ! Il faut tendre la jambe et placer la pédale juste derrière : en position flex à 90°, le pied doit être dans le prolongement de la pédale et donc former une ligne avec cette dernière. S’il est plus bas, il faut remonter la selle, et inversement.
Bien placer son pied sur la pédale ! La cale de la pédale doit se trouver sous la partie la plus large du pied (pour celles qui sont expertes en anatomie, l’articulation métatarso-phalangienne du gros orteil). Positionnée trop haut sur la pointe de pied, on fragilise le tendon d’Achille. Trop bas sur le talon, on perd en puissance.
Les effets du vélo sur le cœur et les poumons
De tous les muscles du corps, celui qui retire le plus de bénéfice d’une pratique régulière du vélo, c’est le cœur ! Il apprécie tout particulièrement les sports d’endurance comme la natation, la course à pied, et bien sûr le cyclisme.
Et nul besoin de se transformer en athlète de haut niveau pour en retirer tous les bienfaits ! Il est même conseillé de rouler régulièrement, à une allure modérée, sans chercher à dépasser ses limites, pour faire travailler son système cardiovasculaire sans risque.
Outre le cœur et les muscles, la pratique régulière du vélo fait beaucoup de bien à nos poumons. Elle améliore le volume pulmonaire, donc nos capacités respiratoires. Et qui dit meilleure capacité respiratoire, dit plus de souffle, moins d’essoufflement dans les activités quotidiennes, donc une meilleure qualité de vie.
Faire du vélo : les 7 mauvaises raisons de ne pas pédaler !
Des réticences à enfourcher un vélo ? Essayez de laisser tomber les mauvaises raisons et vous n’aurez bientôt plus d’excuses… En plus, votre vie ne sera plus jamais la même. Et, à coup sûr, vous deviendrez militante !
- C’est trop dur ! Faux ! En choisissant bien son parcours, sa distance et son intensité, le vélo est accessible au plus grand nombre et s’avère même bien moins traumatisant pour les articulations que, par exemple, la course à pied.
- Je n’ai pas de place pour le stocker ! La solution : un vélo pliable. L’offre ne fait qu’augmenter et les prix, eux, sont à la baisse.
- Ça fait de grosses cuisses ! Non, fines ! En privilégiant le petit plateau, le vélo permet de développer les muscles en longueur.
- Je n’ai pas le temps ! Car si le vélo est un sport très sympa, c’est aussi un moyen de transport et un outil parfait pour des balades familiales.
- Ce n’est pas glamour ! Vous rigolez ? Ça ne l’a même jamais autant été ! Les stars s’affichent toutes sur leur vélo de ville.
- C’est dangereux ! De moins en moins ! Bien sûr, il faut être vigilante et bien équipée mais en trente ans, le nombre de vélos impliqués dans des accidents de la route a été divisé par trois et celui du nombre de tués divisés par quatre.
- Ce n’est pas pratique ! Bien sûr que si ! Demandez aux milliers d’adeptes à Amsterdam ! Paniers, sacs à accrocher au guidon, sacoches à suspendre, porte-bagages, siège pour enfant, l’offre est variée et toujours plus (et mieux) adaptée à nos besoins.
Conclusion
Le vélo est un excellent moyen de perdre du poids, d'améliorer sa santé cardiovasculaire et de profiter de l'extérieur. En combinant une pratique régulière avec une alimentation équilibrée, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids et améliorer votre bien-être général.