Vélo ou course à pied pour maigrir : Avantages et inconvénients

Les vacances approchent, une bonne occasion pour s’ouvrir à d’autres disciplines. Vous êtes nombreux à intégrer le vélo dans vos programmes d’entraînement, et parfois même à remplacer une séance de course par du vélo. Les bénéfices de cet entraînement croisé sont réels… si l’on dose à bon escient l’un et l’autre.

Pour accueillir le beau temps, deux meilleures options s’offrent à nous, que l’on soit sportif ou pas : la course à pied (le jogging) et le vélo. Les deux activités disposent toutes les deux des inconvénients et des avantages. Pourtant, pour éliminer le surplus de poids égorgés pendant l’hiver, il faut vraiment favoriser la course à pieds. En effet, à allure d’effort égale, elle permet de perdre plus de calories et de déstocker plus de graisse.

Alors, en gardant cela à l'esprit, quelle est la meilleure activité physique pour vous : aller courir ou faire une virée à vélo ? Les deux peuvent être bénéfiques pour votre santé. Mais il existe des différences clés qui font que l'un ou l'autre peut convenir davantage à vos objectifs fitness, votre niveau d'expérience, vos préférences personnelles et vos ressources.

Comparaison des deux activités

Sollicitation musculaire et dépense énergétique

Si une grande partie des muscles sollicités en course à pied sont les mêmes qu’à vélo, la course à pied met en jeu une plus grande masse musculaire, notamment les abdominaux, les bras, les pectoraux et les dorsaux pour leurs rôles équilibreur et moteur. Le haut du corps, les bras tout particulièrement, aident précieusement les jambes à aller de l’avant. Pour vous en convaincre, essayez de courir avec les bras attachés le long du corps ou dans le dos, vous serez surpris !

Avec la course à pied, la perte de dépense énergétique est considérable plus que le vélo. Elle sollicite également la tonicité de l’organisme et permet le développement des muscles.

Toutefois, si le coureur a une pratique (actuelle ou passée) importante du vélo, la VO2 max peut être similaire sur tapis roulant et ergocycle.

Conformément à ce qui a été dit ci-dessus en référence à la plus grande masse musculaire mise en jeu en course à pied, on considère qu’à une intensité identique (par exemple 60 % de FCM), la consommation d’oxygène et la dépense énergétique sont supérieures en course à pied.

La course à pied sollicitant beaucoup plus de groupes musculaires, la dépense énergétique est aussi plus importante pour une durée d’exercice identique.

Phases de la course à pied

Lors du cycle de la course à pied, autrement dit notre foulée, trois phases se succèdent :

• Une phase d’amortissement (ou freinage) avec un contact du pied au sol qui se fait par le talon, durant laquelle nous emmagasinons de l’énergie.
• Une phase de déroulement du pied durant laquelle le bassin (centre de gravité) passe au-dessus du pied.
• Une phase de poussée de l’avant du pied qui utilise l’énergie emmagasinée pour nous propulser vers l’avant.

VO2 max et fréquence cardiaque

La VO2 max (consommation maximale d’oxygène) est mesurée lors de tests d’effort. En règle générale, lorsque les épreuves d’effort sont réalisées sur tapis roulant (test le plus représentatif pour un coureur), la VO2 max est 10 à 15 % supérieure à celle mesurée lors d’un test sur ergocycle (vélo utilisé pour les tests d’effort). Cela s’explique par la plus grande masse musculaire mise en jeu en course à pied.

La FCM (fréquence cardiaque maximale), la fréquence cardiaque au seuil (85 % de la FCM) et le débit cardiaque étant plus bas en cyclisme, un coureur passe plus de temps dans la filière anaérobie (c’est-à-dire sans oxygène) lors d’une séance de vélo que lors d’une séance de course à pied pour un travail à un même pourcentage de FCM. Pour preuve, la concentration de lactate sanguin est supérieure à la suite d’un exercice à vélo.

Impact sur les graisses et les muscles respiratoires

La course à pied favorise davantage le déstockage des graisses (lipolyse) que le vélo. Cela s’explique par le fait que les coureurs à pied passent plus de temps dans des intensités en dessous de l’allure au seuil, où l’on brûle davantage de graisses (lipides).

La différence entre la position debout du coureur et la position très fléchie du buste du cycliste peut engendrer chez ce dernier une altération du travail des muscles respiratoires, notamment du diaphragme.

Les fortes contractions répétées des mollets lors de la course à pied rendent l’action de pompe musculaire plus efficace qu’en cyclisme.

Contraintes et risques

À cause des impacts importants et fréquents au sol, la course à pied engendre des contraintes aux niveaux musculaire, tendineux et articulaire. La répétition du même mouvement, sur des durées prolongées, souvent sur des surfaces dures (bitume, piste..) peut, à terme, mener à la blessure.

Dans l’ensemble, la course à pied présente donc a priori plus d’atouts sur ces paramètres mais comporte un gros inconvénient : il s’agit d’une activité traumatisante pour le corps. En effet, courir sollicite les articulations, les muscles, les tendons, et chaque foulée provoque des petites lésions qui, à terme, peuvent provoquer des blessures.

Le vélo, de ce point de vue, affecte beaucoup moins l’organisme. C’est en effet une activité autoportée qui n’implique pas de choc au sol. Le vélo est ainsi peu traumatisant. On le conseille donc notamment aux personnes qui n’ont pas fait de sport pendant un certain temps, pour se remettre en route. Ou bien sur la durée, aux personnes d’un âge avancé.

D’une manière générale, la course à pied présente plutôt des avantages que les autres types de sport. Cependant, c’est aussi une activité traumatisante pour l’organisme. Cela s’explique par le fait que la course à pied sollicite l’ensemble du corps (les tendons, les articulations, les muscles). Ainsi, chaque foulée favorise des minuscules lésions qui, à la longue provoquent les blessures. Dans ce cas, le vélo simule largement moins notre physique. Ce qui explique le faible risque de blessure en pratiquant le vélo. Ce programme est donc autoporté et peu traumatisant. Il convient plutôt pour les gens qui n’ont pas pratiqué de sport pendant longtemps et surtout pour les personnes âgées.

Vélo d'appartement ou tapis de course ?

Vélo d'appartement ou tapis de course ? Cela dépend de vos objectifs : perte de poids, renforcer vos muscles, reprise du sport, rééducation après une blessure, pratique physique occasionnelle ou intensive ? Mais aussi de l'espace dont vous disposez à domicile, car comme pour un rameur, un tapis de course prend de la place, tandis qu'un vélo connecté est plus petit. D'autres paramètres entrent aussi en compte, par exemple le prix.

Les tapis de courses vous font bouger davantage qu'un vélo d'appartement. Entre vélo d'appartement ou tapis de course, en moyenne, le vélo d'appartement vous fera brûler 6 calories par minute (à vitesse modérée), tandis que le tapis de course connecté vous fera perdre en moyenne 900 calories par heure. Le tapis de course est donc un meilleur allié pour éliminer votre graisse, brûler des calories et maigrir rapidement. Bien entendu, vous allez muscler votre corps davantage qu'avec un vélo d'appartement.

L'énorme avantage du tapis de course est d'améliorer sensiblement et rapidement vos capacités cardiovasculaires et votre tonicité (davantage qu'avec un vélo d'appartement). Le tapis de course sert à toute la famille, car chacun règle facilement le niveau de vitesse en fonction de ses besoins ou capacités physiques respectives.

Certaines machines, comme le rameur ou le tapis de course sont généralement plus chères qu'un vélo d'appartement. Comme pour le rameur, le tapis de course prend de la place.

Le tapis peut davantage tomber en panne qu'un vélo d'appartement car son mécanisme est plus complexe : moteur, courroie, tapis roulant...

Pour le confort, entre vélo d'appartement ou tapis de course, c'est le vélo qui offre plus de possibilités. L'idéal est de se procurer un modèle qui permette de régler le guidon et le siège en avant, en arrière et en hauteur pour parvenir à une position confortable, y compris pour les personnes sujettes à certaines douleurs passagères ou chroniques (dos, articulations...).

Simple d'utilisation, il permet un usage facile et confortable, et s'avère moins dangereux. Le vélo développe les capacités cardiovasculaires, muscle le bas du corps, les bras et les abdominaux. Il existe également une grande disparité de prix (et donc de qualité) sur le marché.

Le vélo ergomètre vous renseigne sur la puissance que vous développez en watts.

Tableau comparatif : Vélo d'appartement vs Tapis de course

Le vélo en salle pour maigrir

Le vélo en salle, notamment le vélo en appartement, offre plusieurs avantages qui le distinguent comme un choix de prédilection pour ceux cherchant à perdre du poids. En premier lieu, cet exercice à faible impact permet de brûler des calories efficacement tout en préservant les articulations, ce qui le rend accessible à un large éventail de personnes, y compris celles qui peuvent avoir des restrictions physiques. Comparé à d’autres formes d’exercice, comme la course à pied ou l’aérobic, le vélo en salle peut souvent être pratiqué plus longtemps et de manière plus régulière grâce à son impact réduit. Cela signifie que vous pouvez maintenir une activité physique soutenue sans subir autant de stress sur le corps, ce qui est essentiel pour une perte de poids progressive et saine.

Pour perdre du poids en faisant du vélo d’intérieur, il est crucial de comprendre que la combinaison de l’endurance et de l’intensité joue un rôle majeur. L’endurance vous permet de tenir durant des séances prolongées tandis que l’intensité, ajustée selon votre niveau de forme, aide à maximiser la dépense calorique et à stimuler le métabolisme. En parallèle, il est impératif de ne pas négliger l’importance d’une alimentation saine. Pour que l’exercice soit véritablement efficace, il doit être accompagné d’un régime alimentaire équilibré qui favorise un déficit calorique, sans pour autant compromettre votre apport nutritionnel. Manger de bons aliments avant et après vos séances peut également jouer un rôle crucial dans l’optimisation de vos résultats de perte de poids.

L’un des principaux attraits du vélo d’appartement est son efficacité à cibler et tonifier plusieurs zones du corps. Principalement, il sollicite les jambes, les cuisses et les fessiers, zones où l’accumulation de graisse peut être une préoccupation majeure pour beaucoup. Toutefois, avec les bons réglages, comme une résistance accrue, le vélo peut également engager le tronc et les bras, assurant ainsi un entraînement plus complet du corps. L’impact sur la silhouette est donc double : non seulement il y a une réduction de la masse grasse due à l’intense dépense calorique, mais il y a également un raffermissement des muscles, ce qui contribue à une apparence plus tonique et sculptée. Cela peut être particulièrement motivant pour ceux qui non seulement souhaitent perdre du poids, mais aussi améliorer leur condition physique générale.

Pour des résultats optimaux, il est conseillé de pratiquer le vélo d’appartement au moins trois fois par semaine, avec des séances d’au moins 30 minutes. Les recommandations générales suggèrent que plus les séances sont longues et fréquentes, plus la perte de poids peut être rapide et significative. Cependant, l’intégration de séances de haute intensité, comme le HIIT (High-Intensity Interval Training), peut permettre de voir des résultats plus rapidement, même avec des séances plus courtes, car ces dernières stimulent le métabolisme de manière plus efficace.

Exemples de programmes d’entraînement

Programme pour débutants :

• Lundi : 20 minutes à faible résistance pour habituer le corps.
• Mercredi : 25 minutes avec des intervalles de 2 minutes de pédalage rapide suivies de 3 minutes à rythme modéré en rpm.
• Vendredi : 30 minutes à une résistance légèrement plus élevée pour construire l’endurance.

Programme intermédiaire :

• Lundi : 30 minutes de vélo en intervalles : 1 minute de haute intensité suivie de 1 minute de repos actif.
• Mercredi : 40 minutes à une résistance modérée pour endurance.
• Samedi : Séances de HIIT de 30 minutes pour maximiser la dépense calorique.

Programme avancé :

• Lundi et Jeudi : 45 minutes de cyclisme en intervalles, alternant 3 minutes à haute intensité et 2 minutes de récupération.
• Mercredi et Samedi : 1 heure à une résistance élevée, concentrée sur l’endurance.

Chaque session devrait commencer par un échauffement de 5 à 10 minutes et se terminer par un retour au calme. L’intégration de séances de haute intensité, comme le HIIT, peut accélérer la perte de poids et renforcer le métabolisme.

Maximiser les bénéfices de la perte de poids grâce au vélo en salle nécessite une approche stratégique, combinant des techniques d’entraînement ciblées et une attention particulière à l’alimentation et à l’hydratation. Pour tirer le meilleur parti de vos séances de vélo en salle, il est crucial d’adopter des techniques d’entraînement qui augmentent l’intensité et la variété des exercices. L’endurance fondamentale consiste à maintenir un effort modéré mais constant, ce qui est idéal pour brûler les graisses lors de longues séances. Par contre, le fractionné, qui alterne des périodes de haute intensité avec des périodes de récupération active, stimule le métabolisme et augmente la consommation calorique même après la fin de l’entraînement.

Quoi manger avant et après une séance dépend de vos objectifs et de la durée de l’exercice. En règle générale, consommer des glucides complexes quelques heures avant l’effort peut fournir l’énergie nécessaire pour une séance vigoureuse. Après l’exercice, il est important de manger des protéines pour aider à la réparation musculaire, et des glucides pour reconstituer les réserves d’énergie.

L’eau aide à maintenir le fonctionnement optimal du métabolisme et à réguler la température corporelle pendant l’exercice. Une bonne hydratation assure également que vous pouvez maintenir l’intensité de votre entraînement sans subir de baisse de performance.

Questions fréquentes

Beaucoup se demandent si des séances courtes peuvent être bénéfiques. La réponse est oui, 30 minutes de vélo en salle peuvent effectivement contribuer à la perte de poids, surtout si pratiquées régulièrement. Une séance de 30 minutes peut brûler entre 200 à 300 calories, selon l’intensité de l’exercice et le poids corporel de l’individu.

Le vélo stationnaire est une excellente option pour ceux qui cherchent à perdre du poids de manière efficace tout en minimisant l’impact sur les articulations. En plus de brûler des calories, le vélo stationnaire offre des avantages spécifiques qui en font un choix judicieux : sécurité et confort, contrôle total de l’intensité, polyvalence.

La course à pied pour maigrir

Avec l’arrivée des beaux jours, nombreux sont celles et ceux qui cherchent à se débarrasser des quelques kilos accumulés pendant l’hiver. Parmi les nombreuses alternatives minceur, la course à pied se distingue comme une activité accessible et bénéfique pour notre santé globale. Mais courir est-il réellement un moyen fiable pour perdre du poids ?

La pratique régulière du jogging permet d’augmenter son endurance cardiovasculaire et respiratoire. Elle sollicite de nombreux groupes musculaires, notamment les muscles des jambes, des fessiers, des abdominaux et du dos. La course à pied est un excellent moyen de réduire le stress et l’anxiété. Lorsqu’on court, notre corps libère notamment des endorphines qui procurent une sensation de bien-être et d’euphorie. Les progrès en termes de distance ou de vitesse boostent aussi la confiance en soi. Le jogging peut aussi devenir une activité sociale. Rejoindre un groupe de course ou participer à des événements sportifs permet de rencontrer de nouvelles personnes qui partagent les mêmes objectifs.

Comme indiqué ci-dessus, la course à pied sollicite la quasi-totalité des muscles du corps. Elle implique principalement les muscles des membres inférieurs, mais mobilise aussi les muscles stabilisateurs (ceux du tronc). Sans oublier les muscles des membres supérieurs qui sont tout de même mobilisés au travers des mouvements de balancier des bras. Bien que les bras ne soient pas directement impliqués dans la propulsion pendant la course, ils jouent un rôle dans l’équilibre et la coordination. Les épaules peuvent aussi être sollicitées pour maintenir une bonne posture.

En tant qu’activité cardiovasculaire, elle augmente fortement la dépense énergétique : en courant, le corps brûle de très nombreuses calories pour fournir de l’énergie aux muscles en mouvement. Plus l’intensité de la course est élevée et plus la durée de l’effort est longue, plus on brûle de calories ! Le fait de courir régulièrement contribue à augmenter le métabolisme de base, c’est-à-dire à augmenter la quantité de calories que notre corps brûle au repos pour maintenir ses fonctions vitales.

La course à pied aide bel et bien à réduire la graisse corporelle, notamment la graisse viscérale, qui est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et métaboliques. L’exercice physique, y compris la course à pied, peut aider à réguler l’appétit en impactant les hormones qui contrôlent la faim et la satiété. L’activité physique réduit notamment les niveaux de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit, et augmente les niveaux de leptine, une hormone qui induit la satiété.

Comme toute pratique sportive, la course à pied permet de réduire le stress, l’anxiété et la dépression en stimulant la libération d’endorphines, des neurotransmetteurs qui procurent une sensation de bien-être et d’euphorie.

Courir peut bel et bien contribuer à la réduction de la graisse abdominale, notamment la graisse viscérale, mais il est important de comprendre que la perte de graisse localisée (au niveau du ventre, des bras ou des cuisses) est difficile - voire impossible - à garantir uniquement grâce à l’activité physique !

Pour favoriser la perte de poids, mieux vaut miser sur des efforts prolongés qui stimulent la filière énergétique aérobie : l’idéal est de réaliser un effort continu de plus de 30 minutes en endurance fondamentale. L’idéal est de courir en endurance fondamentale. Autrement, à une vitesse qui vous permet de courir en discutant sans être à bout de souffle. Cette vitesse peut être plus ou moins lente en fonction de l’expérience des coureurs et de leur condition physique.

Il n’y a pas de bon ou de mauvais moment pour aller courir : tout dépend de vos préférences et de vos possibilités ! Certaines personnes sont plus en forme le matin et chaussent leurs baskets avant d’aller travailler tandis que d’autres préfèrent se réserver pour la fin d’après-midi. Le véritable secret ? La régularité !

Au risque de vous surprendre, non la pratique régulière de la course à pied ne suffit pas forcément à perdre du poids… Pour rappel, la perte de poids repose sur l’équilibre entre les apports caloriques (les calories que vous absorbez via la nourriture) et les dépenses caloriques (les calories que vous brûlez via l’exercice et vos activités quotidiennes). C’est pourquoi l’activité physique doit être associée à une alimentation variée et équilibrée : une alimentation déséquilibrée ou trop riche en calories peut contrecarrer les effets de la course à pied. En complément, pensez à incorporer des exercices de renforcement musculaire dans votre routine sportive. Ainsi, vous augmenterez votre masse musculaire, ce qui peut favoriser l’élimination de calories pendant les séances d’entraînement et les activités quotidiennes.

Adoptez une bonne technique : gardez le dos droit et les épaules détendues pendant toute la durée de la course. Buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après vos séances.

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