Est-ce une bonne idée que de faire du sport durant sa grossesse ? Les bienfaits l’emportent-ils sur les potentiels risques ? Les médecins sont unanimes : si on ne rencontre pas de problème de santé particulier, il est recommandé de maintenir une activité physique régulière modérée pendant la grossesse.
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Les formules magiques d’hormones qui se jouent dans votre corps ne vous empêchent en principe pas de pratiquer une activité sportive. Cependant, ces conseils génériques sont à prendre avec des pincettes. Évidemment, tout dépend aussi de votre condition physique générale. Demandez conseil aux soignants qui vous entourent avant d’enfourcher votre vélo. Mieux vaut un petit excès de prudence ! Et s’il faut lever le pied, pas d’inquiétude.
Les bienfaits du vélo d'appartement pendant la grossesse
Les études réalisées sur le vélo et la grossesse démontrent qu’il y a de nombreux avantages pour une femme à faire du vélo enceinte. Pédaler enceinte permet de rester active et d’avoir une pratique physique régulière.
Voici quelques-uns des bienfaits les plus importants :
- Se maintenir en forme : Le vélo, c’est l’entraînement parfait pour garder une bonne endurance et des muscles solides. Alors, oui, vous ne préparez peut-être pas les JO, mais entre nous, donner naissance, c’est quand même l’épreuve ultime.
- Bon pour le moral : Vous avez déjà ressenti cette petite vague de bonheur en descendant de vélo, comme si vous aviez laissé tous vos soucis derrière vous, sur le trottoir ? Eh bien, enceinte, c’est encore mieux ! Les endorphines, ces petites hormones du bonheur, font un travail miraculeux pendant que vous pédalez.
- Limiter les risques de santé liés à la grossesse : Le vélo, c’est parfait pour éviter de se transformer en bibendum. En pédalant régulièrement, vous activez la circulation sanguine, ce qui aide à limiter le risque de développer des fameux œdèmes. Et puis, en faisant du sport, vous contribuez à réguler votre glycémie, réduisant ainsi les risques de diabète gestationnel (d’après le CHU de Lyon).
- Maîtriser sa prise de poids : Le vélo, c’est votre meilleur allié pour éviter de trop flirter avec les kilos. En pédalant, vous brûlez des calories sans vous en rendre compte, tout en prenant soin de votre corps et de bébé.
- Rester musclée : En pédalant régulièrement, vous continuez à muscler vos jambes, vos abdos (enfin, ceux qui se cachent derrière le baby bump), et même vos bras. Tout ça sans trop d’efforts et avec le sourire en prime. Vous restez une vraie battante, prête à affronter les défis du quotidien, même avec un petit passager en invité.
Le vélo, en tant qu’activité physique régulière, aide à maintenir une prise de poids régulière pour la femme enceinte. De plus, l’activité physique puise le sucre présent dans le sang et permet un ré-équilibrage naturel ; si la future mère est en parfaite santé, et sous contrôle médical, elle peut donc utiliser le vélo comme moyen de rester physiquement active.
En effet, pour une femme présentant un diabète de grossesse, outre un régime spécifique et une prise régulière d’insuline, les médecins préconisent une activité physique régulière afin de favoriser la régulation du niveau de glycémie. Les œdèmes lors de la grossesse sont fréquents, dus notamment à la forte augmentation du taux d’œstrogène chez les femmes enceintes : l’œdème se caractérise par un gonflement sans gravité et qui disparaît le plus souvent à la naissance de l’enfant. Durant la grossesse, pour éviter les inconforts liés à ces gonflements, il est conseillé de pratiquer une activité physique régulière.
Parce qu’il permet de se déplacer un peu plus loin et un peu plus vite qu’à pied, le vélo permet d’évacuer le stress, de se détendre et même de se sentir plus légère.
Il est important de noter que l'activité physique pendant la grossesse permet de limiter la prise de poids, le risque d’hypertension et de diabète gestationnel, améliore le transit et permet d’atténuer les douleurs lombaires. De plus, elle stimule également la circulation veineuse, améliore le sommeil et l’estime de soi. Le sport diminue aussi l’anxiété et joue un rôle favorable dans la prévention de la dépression du post-partum.
Voici un tableau récapitulatif des bienfaits du vélo d'appartement pendant la grossesse :
| Bienfait | Description |
|---|---|
| Maintien de la forme physique | Améliore l'endurance et renforce les muscles. |
| Amélioration du moral | Libère des endorphines, réduisant le stress et améliorant l'humeur. |
| Réduction des risques de santé | Limite les œdèmes et réduit le risque de diabète gestationnel. |
| Contrôle du poids | Aide à brûler des calories et à maintenir une prise de poids saine. |
| Renforcement musculaire | Muscle les jambes, les abdos et les bras en douceur. |
Les risques et précautions à prendre
Si le vélo pendant la grossesse est conseillé par les médecins pour garder une activité physique douce, il doit être modéré et adapté aux conditions physiques de la future maman. Aussi sécuritaires que soient les sports évoqués, pratiquez-les avec modération et n’essayez pas de battre des records !
Le principal risque de faire du vélo enceinte, c’est la chute. L’essentiel est d’éviter tout choc abdominal et toute chute afin de ne pas blesser le fœtus ou de ne pas risquer une fausse-couche. Pour ce faire, il convient de rouler sur des lieux sécurisés, d’éviter si possible le relief, et de bien respecter les signaux lancés par son corps.
Plus que jamais, faire du sport enceinte requiert d’y aller crescendo et de rester toujours à l’écoute de son corps (surtout quand vous êtes dans votre dernier trimestre). Les gynécologues conseillent généralement de ne pas faire de vélo en l’extérieur à partir du deuxième trimestre en raison du risque de chute.
Voici quelques précautions importantes à prendre :
- Écoutez votre corps : Avant toute chose, il y a un élément essentiel à garder en tête : enceinte, ne forcez jamais, écoutez-vous. Fabriquer un petit être, c’est déjà beaucoup de boulot pour votre corps, soyez bienveillante avec lui.
- Consultez un professionnel de santé : Enfin, vous ne devez prendre la décision de faire (ou ne pas faire) d’exercice physique qu’après avoir reçu un avis médical qualifié sur la question.
- Adaptez votre pratique : Si vous adoptiez une pratique du vélo ultra-intensive avant votre grossesse ? Ne faites pas non plus de HIIT sur votre vélo stationnaire, restez-en à du cardio classique ou du LIT, ce sera déjà très bien.
- Choisissez un vélo adapté : Un vélo femme, avec un enjambement bas (ou cadre en forme de col de cygne) facilite les phases de démarrage et d’arrêt et permet d’être pleinement en sécurité au moment où la phase de prise d’équilibre est la plus incertaine. Il est aussi recommandé d’utiliser un vélo hollandais ou un équivalent, qui permet d’être assis le dos droit. Sur un vélo sportif (VTC/VTT), la position du cycliste est plus dynamique, et donc penchée en avant. En cas de grossesse, il est beaucoup plus confortable de ne pas avoir le ventre qui tire vers le bas.
- Sécurisez votre environnement : Les itinéraires avec de forts reliefs sont à proscrire, de même que rouler de nuit ou en cas d’intempérie, afin d’éviter tout risque de chute.
- Munissez-vous d’accessoires de sécurité : Avant de partir à l’aventure à vélo, assurez-vous que votre casque est solidement en place et que vous avez une bonne sonnette pour alerter les passants. Avoir une selle ultra-confort : vous allez peut-être passer un moment dessus, donc autant choisir une selle qui vous accueillera avec le confort que vous méritez. Optez pour une selle large et moelleuse pour éviter les douleurs. Installer un rétroviseur de compétition : si vous avez l’impression que votre ventre prend de plus en plus de place (et c’est normal !), avoir des yeux derrière la tête peut vous sauver la mise. Ajouter un matériel réfléchissant autour de votre vélo : pas besoin d’attendre la tombée de la nuit pour vous transformer en étoile de la route. Des bandes réfléchissantes sur vos vêtements, votre casque, et même votre vélo, c’est la garantie que tout le monde vous verra arriver… Et surtout vous évitera !
Quand arrêter le sport pendant la grossesse ?
Pendant les trois premiers mois, vous pouvez faire du sport sans aucun problème. Ensuite, il faut être plus prudent et y aller de plus en plus progressivement. Il n’y a toutefois pas de règle préétablie : tout dépend de votre grossesse, de votre prise de poids, de vos complications, etc.
Certaines futures mamans continuent même à pratiquer au-delà. Il n’y a pas en soi de date butoir, il s’agit plutôt de bon sens. En revanche, il est fortement déconseillé à une femme enceinte de se remettre au vélo si elle avait arrêté. Continuer un peu tout au long de la grossesse permet de s’adapter progressivement au changement du centre de gravité mais il ne faut pas interrompre la pratique et vouloir s’y remettre ensuite.
Dans le cas exceptionnel où vous attendriez des jumeaux (et plus si affinité) ou en cas d’hypertension, de saignements chroniques, de maux de dos ou de risque de naissance prématurée, vous devriez toujours aborder le sujet du sport avec votre gynécologue.
Il faut absolument arrêter le sport en cas de contractions régulières, de saignements persistants ou de placenta prævia après 24 semaines de grossesse, de rupture prématurée des membranes, de douleurs atypiques dans la poitrine ou le mollet.
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