Programme d'Entraînement Cyclisme Hivernal : Optimisation et Préparation

L'hiver est une période cruciale pour l'entraînement du cycliste, qu'il soit amateur ou professionnel. Consacrer 2 à 3 mois à un entraînement hivernal adéquat est essentiel pour construire une base solide pour la saison à venir. Dans cet article, découvrez comment vous entraîner efficacement pendant l'hiver, que vous pratiquiez le cyclisme sur route, le gravel ou le VTT.

Objectifs de l'Entraînement Hivernal

L'objectif principal de cette phase est de développer vos qualités d'endurance cardiovasculaire et musculaire. Sans une base d'endurance solide, il est presque impossible de maintenir une bonne forme physique tout au long de la saison sans risquer le surentraînement, les maladies ou les blessures. La phase hivernale doit être suffisamment longue, idéalement de 2 à 3 mois, et s'intégrer dans la préparation physique générale.

Laissez tomber la montagne et les sorties en force pour privilégier les sorties longues, 2 ou 3 heures environ. L’idée est de pratiquer un travail foncier à intensité modérée. Mais attention, le volume de travail n’en est pas moindre pour autant ! Nous vous conseillons de privilégier les sorties sur terrain plat avec un petit plateau et à cadence élevée et d’augmenter progressivement les distances sans augmenter le rythme. N’oubliez évidemment pas de vous échauffer durant 20 minutes avant de débuter l’entrainement.

Planification de l'Entraînement

Définir des objectifs est essentiel et permet d’établir un plan d’entraînement précis et construit. En effet, l’entraînement ne sera pas le même que vous prépariez des courses en montagne ou en plaine. Pensez également à vous écouter et à respecter vos capacités. Le mental est également essentiel. Il faut toujours prendre du plaisir pour ne pas être démotivé ou épuisé en milieu de saison ! Les phases de récupération active ou passive sont essentielles pour que les séances de travail soient efficaces. Il est inutile de se lancer dans un entrainement trop intensif avec des sorties trop fréquentes car cela risquerait d’être contre-productif.

Avant de démarrer la phase suivante de votre plan hivernal, il convient de calculer vos zones d'intensité d'entrainement. En cyclisme, 5 à 7 zones d'entrainement ont été développées en fonction de l'intensité de l'effort. Lorsque vos zones sont bien définies, vous pourrez ensuite respecter la bonne intensité pour chacune de vos séances d'entrainement. Cela va vous aider à écouter votre corps, votre ressenti, et vos sensations, afin d'apprendre à mieux vous entrainer.

Types de Séances d'Entraînement

Durant cette phase, vous allez rechercher une augmentation progressive du volume d'entraînement en endurance (zone 2), ainsi qu'un travail de force et d'endurance musculaire sur le vélo et en renforcement musculaire. Plus vous pouvez faire du volume pendant votre entraînement cycliste hivernal, plus vous allez obtenir des bénéfices. Si vous pouvez vous entraîner avec du volume, à un rythme d’endurance, cela vous préparera pour encore mieux performer le reste de votre saison. Et même si vous vivez dans une région froide, pluvieuse, ou si vous manquez de temps pour vous entrainer, essayez de cumuler le plus de temps possible en endurance. C'est le travail le plus important en préparation hivernale, mais aussi tout le reste de la saison, si vous souhaitez progresser en tant que cycliste.

• Endurance (Zone 2) : La zone 2 se situe juste en dessous de votre seuil aérobie, en endurance fondamentale. À cette intensité, vous brûlez principalement des graisses pour fournir de l'énergie à vos muscles et la difficulté de cette séance réside dans le fait d'aller suffisamment doucement pour rester dans la bonne zone d'intensité.
• Force : Cette séance a pour but de développer votre force, et de recruter une partie de vos fibres musculaires rapides pour les rendre plus endurantes. En effet, avoir une cadence de pédalage faible, avec un gros braquet, nécessite beaucoup plus d'activation musculaire, afin de développer la force suffisante pour appuyer sur les pédales.
• Puissance : Cette séance a pour objectif de recruter toutes vos fibres musculaires, pour développer vos capacités à contracter vos muscles et développer votre puissance. Elle permet d'optimiser vos capacités neuro-musculaires, c'est-à-dire le recrutement maximal de l'ensemble des fibres musculaires grâce à l'action du système nerveux.
• Seuil : Cette séance plus intense vous permet de travailler votre seuil, à une allure tempo soutenue, ou "sweet spot". Il ne faut pas tomber dans le piège de réaliser les séries à une intensité trop élevée. Le but est de rester en-dessous de votre seuil anaérobie, ou de votre puissance critique, qui peut correspondre à la puissance maximale que vous pouvez tenir sur 20 à 30 minutes. L'objectif ne sera pas d'augmenter l'intensité de votre séance de semaine en semaine, mais d'accumuler de plus en plus de temps dans la zone seuil.
• Récupération active : 1 à 2 fois par semaine, un cycliste professionnel réalise une sorte de récupération active, pour récupérer et diminuer la fatigue accumulée après des périodes de travail plus soutenues. Pour ce genre de sortie, ils se contentent d'un entrainement court, d'une durée de 1h30, avec parfois une pause café au milieu pour profiter. L'intensité de l'effort est très faible, en zone 1, à 50 ou 60% de leur FTP.

Vous pouvez alterner les différentes séances pour travailler différemment d'une semaine à l'autre. La période hivernale peut être un excellent moyen de travailler la technique et la cadence de pédalage. Vous pouvez également réaliser un travail de pédalage sur une jambe, en l'incorporant dans une séance sur home trainer.

Entraînement Croisé et Renforcement Musculaire

La période hivernale est la meilleure période pour mettre en place une alimentation adaptée à votre pratique du cyclisme. L'objectif est de répondre à la dépense énergétique importante durant vos entrainements, afin de couvrir vos besoins énergétiques avec une alimentation saine et équilibrée. Cela passera donc par une nutrition adaptée avant, pendant, et après votre entrainement.

L'avantage de suivre un bon programme de renforcement musculaire l'hiver est de pouvoir conserver vos progrès, vos gains de force et vos acquis, même si vous devez stopper le renforcement musculaire pour préparer une compétition et privilégier l'entrainement sur le vélo. Il vous aidera également à mieux vous sentir sur le vélo, en corrigeant vos faiblesses ou vos asymétries musculaires. En effet, le cyclisme est un sport avec un mouvement très répétitif, qui ne fait travailler principalement que certains groupes musculaires des jambes. Le travail de gainage est donc aussi important que le renforcement des jambes, car il peut également améliorer votre technique de pédalage, et prévenir les risques de blessure.

L'Importance du Home Trainer

Même si l'entrainement à l'extérieur reste à privilégier car il apporte plus de bénéfices mentalement et physiquement, s'entrainer sur home trainer peut être utile l'hiver. Il permet de bien contrôler vos plages d'entrainement et d'adapter l'intensité de votre effort en fonction de la puissance ou de la fréquence cardiaque. Globalement, l’entraînement en vélo d'intérieur sur home trainer pourra vous aider à maintenir une bonne régularité dans vos entrainements tout au long de l’année, ce qui entraînera des gains à long terme sur vos performances cyclistes.

Globalement, essayez de garder vos sorties longues en endurance en extérieur sur la route, en gravel, ou en VTT. De part mon expérience en tant que cycliste depuis plus de 20 ans, il est difficile de faire plus de 1h30 d'entrainement sur home trainer. L'effort est souvent perçu comme plus difficile, et l'ennui est vite présent.

Types de Home Trainers

Il existe une grande variété de home-trainers sur le marché, qui diffèrent par leur fonctionnement et leurs possibilités d'utilisation :

• Home-trainers fixes : La roue arrière du vélo est fixée, permettant de s'entraîner sur place.
• Home-trainers libres : La roue arrière n'est pas fixée, ce qui rend l'entraînement plus réaliste et exigeant.
• Home-trainers Wheel-off : Nécessitent de retirer la roue arrière et de connecter le vélo directement au home-trainer.
• Rouleaux d'entraînement intelligents : Connectent l'entraînement avec des applications et des plateformes pour simuler des parcours réels.

Équipement Nécessaire

• Rouleaux libre et fixe : un pneu d'entraînement pour intérieur.
• Des vêtements de cyclisme adaptés, respirants.
• Un bloc de support pour la roue avant.
• Un tapis d'entraînement qui réduit les bruits.
• Un attrape-sueur à fixer entre la tige de selle et le guidon.

Applications pour Home Trainer

• Zwift : Application d'entraînement où l'on peut se mesurer à d'autres cyclistes.
• Wahoo : Application qui classe l'utilisateur et propose des plans d'entraînement personnalisés.

Nutrition et Hydratation

La période hivernale est la meilleure période pour mettre en place une alimentation adaptée à votre pratique du cyclisme. L'objectif est de répondre à la dépense énergétique importante durant vos entrainements, afin de couvrir vos besoins énergétiques avec une alimentation saine et équilibrée. Cela passera donc par une nutrition adaptée avant, pendant, et après votre entrainement.

Avant votre séance d'entrainement, vous devez consommer un petit déjeuner ou un repas classique, en fonction de l'heure de votre entrainement. Ce repas doit vous apporter une source de glucides de qualité (fruits, céréales), et des protéines (produits laitiers, oeuf jambon, volailles, poissons, protéines végétales). Pensez à ajouter une boisson chaude avant votre entrainement, afin de vous réchauffer et de vous aider à combattre le froid en début de séance : thé, café, infusions...

Si vous roulez pendant plus de 2 heures en endurance, ou plus de 1h30 avec des intensités, essayez de consommer au minimum 50 g de glucides par heure, quelle que soit la source que vous choisissez. Si votre sortie est très longue, ou intense, vous pouvez augmenter votre apport à 70 g par heure. En plus de couvrir vos besoins en énergie sur le vélo, consommer des ravitaillements régulièrement permet d'entrainer votre système digestif à digérer et à absorber les nutriments pendant l'effort. N'oubliez pas de boire suffisamment car même si votre transpiration et votre soif sont diminuées par temps froid, vous perdez de l'eau, notamment via la sueur et la respiration.

Après l'entraînement, vous devez donc consommer un repas ou une collation dans les 2 heures qui suivent. Ce repas doit être composé de 20 à 30 g de protéines, et d'une bonne portion de glucides. Ajoutez une bonne source de graisses, ainsi que des légumes variés.

Récupération

Pendant toute la phase d'entrainement hivernal, vous devez porter une attention toute particulière à votre récupération. Vous devez comprendre que s'entrainer n'est utile que si vous récupérez bien de vos entrainements par la suite. N'oubliez pas que si vous vous entrainez trop et que vous ne récupérez pas assez, vous risquez de développer un surentrainement, de tomber plus souvent malade, et de souffrir d'une baisse prolongée des performances.

Transition vers la Préparation Spécifique

Ainsi, la fin de la période de préparation hivernale marque le début de votre préparation spécifique pour vos futurs objectifs. Pour effectuer la transition correctement, prenez une semaine de récupération, en divisant votre volume d'entrainement par 2. Ensuite, 6 à 8 semaines avant le début de votre phase de compétition, vous pourrez transitionner vers la phase d'entrainement spécifique. Par exemple, si vous souhaitez réaliser des courses sur route en peloton, d'une durée de 2 à 3 heures, un travail de seuil associé à de la VO2 max pourra être utile.

Conseils Supplémentaires

• Diversité : Rien de mieux que la diversité ! Elle est nécessaire en cette période pour vous maintenir en forme et renforcer votre endurance.
• Équipement adapté : Les sorties en hiver nécessitent un équipement adapté aux températures ainsi qu’aux conditions météo (vent, pluie, etc..). Il est également important de définir votre parcours en fonction du vent. Mieux vaut partir vent de face et rentrer vent de dos.
• Échauffement : N'oubliez pas de vous échauffer durant 20 minutes avant de débuter l'entraînement.
• Alimentation : Adaptez votre alimentation pour couvrir vos dépenses énergétiques.
• Sorties en groupe : Les sorties en groupe peuvent être positives, mais seulement à l’approche des compétitions.

Tableau Récapitulatif des Zones d'Entraînement

En suivant ces conseils et en adaptant votre entraînement à vos besoins spécifiques, vous serez en mesure de tirer le meilleur parti de votre préparation hivernale et d'aborder la prochaine saison cycliste en pleine forme.

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