Quelle que soit sa pratique, que ce soit sur route, en VTT ou en vélotaf, chaque cycliste a déjà été confronté à des douleurs au niveau des fessiers, plus ou moins chroniques. Le manque de confort et les douleurs aux fessiers ne sont pas uniquement dus à un manque d’habitude, contrairement à ce que l’on pourrait penser. Si vous rencontrez régulièrement des douleurs au niveau de l’assise, pendant ou après vos efforts à vélo, il est probable que vous ayez besoin d’effectuer certains changements au niveau de votre position ou de votre équipement. Les douleurs peuvent être variées, et regroupent différentes pathologies.
Il est important de ne pas laisser ces douleurs s’installer de manière récurrente. En effet, celles-ci pourraient entrainer des problèmes plus sérieux en gênant tel que des brûlures ou encore des problèmes urinaires. Dans les cas les plus extrêmes et quand ces douleurs perdurent cela peut engendrer des choses plus gênantes (brûlures, difficultés de transit, etc…).
Comment éviter les douleurs aux fesses ? 🫣
Les Raisons des Douleurs aux Fesses à Vélo
Les douleurs aux fesses peuvent transformer une sortie agréable en une véritable épreuve. Il est vrai que rester longtemps assis sur une selle de vélo peut réveiller des douleurs aux fesses. Cette douleur peut également apparaître lors de petits trajets, mais qui sont quotidiens donc due à la répétition. Ces douleurs viennent du fait de rester assis pendant un long moment, ou d’un usage régulier du vélo.
L'une des principales causes des douleurs fessier à vélo est une position incorrecte. Une mauvaise posture peut entraîner une répartition inégale du poids et une pression excessive sur certaines zones du fessier. De même, une inclinaison incorrecte de la selle peut provoquer des points de pression douloureux.
Plusieurs facteurs peuvent accentuer le mal aux fessiers en vélo. Généralement, les douleurs surviennent en raison de mauvais réglages, de matériels inadaptés ou d’un manque d’entraînement. Le postérieur déteste la macération dans l’humidité… Lors d’une course sous la pluie, le tissu trempé de votre cuissard favorise les échauffements. Idem avec les sorties sous de fortes chaleurs : dans ce cas, on transpire et le sel irrite la peau. De plus, on s’arrose pour faire baisser la température, tout pour déplaire à notre siège. Les zones les plus exposées dans ce cas se situent à l’entrejambe et à l’aine.
Si vous souffrez de douleurs dans des zones sensibles, il est probable que le problème soit à chercher du côté du point de contact le plus important du cycliste avec sa machine, la selle. C’est l’élément central qui conditionne votre confort.
Solutions et Préventions pour Soulager les Douleurs
1. Choisir la Bonne Selle
Le choix de la selle est individuel et doit répondre avant tout à vos besoins. Il existe des formes arrondies, semi-arrondies ou encore plates, qui influenceront la répartition du poids sur la selle. Une autre option est d’opter pour une selle ajourée, autrement dit, qui comporte une ouverture en son centre qui réduit la pression sur la zone du périnée. De nombreuses marques et magasins de vélos proposent des selles d’essai qui vous permettent de les utiliser pendant quelques sorties avant de les acheter, tandis qu’une étude posturale vous permettra de déterminer la selle qui vous convient le mieux sur le papier (à confirmer par un test sur le terrain).
Pour une assise confortable, oubliez l’aspect esthétique et préférez une selle large. Près de 40 % du poids du corps du cycliste repose sur la selle et la zone périnéale, soumise à plus de frottements, car la surface sur laquelle elle repose est faible. Il faudrait avoir des selles plus larges sans trou au centre puisque les pressions sont plus fortes sur les côtés.
La largeur : Si vous avez un bassin large, optez pour une selle un peu plus large que la moyenne (celle-ci étant autour de 135mm). Cela vous permettra d’avoir une assise confortable. Et cela fonctionne également dans l’autre sens. Pour un bassin plus fin, une selle fine sera parfaite. que la moyenne et inversement. Si vous avez une position plutôt droite, privilégiez une selle large.
Certaines selles ont un espace central vide, on parle de canal central. Cela peut être une très bonne option pour diminuer la pression sur le périnée.
Certains distributeurs proposent des couvres selle. Le couvre selle permet d’avoir une assise moelleuse et confortable. En revanche, cela implique aussi souvent une assise légèrement plus instable et qui peut provoquer des frottements. Certains adorent, d’autres moins.
2. Ajuster la Position de la Selle
Si vous pensez déjà posséder la selle adéquate, le problème réside peut-être dans la façon dont vous l’avez positionnée. Une selle trop haute peut provoquer le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, responsable de 15 % des douleurs au genou chez les cyclistes. Si vous partez d’une page vierge en terme de positionnement, vous pouvez prendre la mesure de votre entre-jambe et soustraire 10 cm. Reportez ensuite cette valeur de sortie de selle sur votre vélo, entre le centre du boitier de pédalier et le haut de la selle.
La dernière façon de traiter la douleur dans les zones sensibles est de s’assurer que l’inclinaison de votre selle est correcte. En particulier si vous faites du contre-la-montre ou si vous passez de longues périodes à rouler dans une position basse et agressive, il se peut que vous souffriez d’engourdissement dans vos parties intimes. L’inconvénient, c’est que la pression sur la selle sera moindre, ce qui signifie que les bras devront prendre le relais pour exercer la force manquante. Cela peut paraitre négligeable, mais après plusieurs heures, des douleurs peuvent aussi apparaitre dans vos membres supérieurs, à force de tenir la position.
Pour un bon réglage, quand vous êtes assis sur votre vélo avec les pieds sur les pédales, placez une pédale en position basse.
Deux options, il est possible de le faire chez vous. L’option ressenti : Vous vous asseyez sur le vélo et mettez le pied sur la pédale. Le talon doit être posé à plat dessus et votre jambe tendue. L’option scientifique : Très rapide. Il faut mesurer l’entrejambe. Généralement, on estime que la longueur de l'entrejambe d'un adulte est comprise entre 65 à 95 centimètres. Une fois que vous avez cette donnée, il vous suffit de multiplier le résultat par 0,88. Vous obtenez alors une hauteur approximative pour régler votre selle.
Pour éviter ces douleurs, il est essentiel de vérifier régulièrement votre position sur le vélo. Les points clés à surveiller incluent la hauteur de la selle, l'inclinaison de la selle et la distance entre la selle et le guidon. Une selle trop haute ou trop basse peut forcer votre corps à compenser, créant une pression supplémentaire sur vos fesses.
3. Choisir un Cuissard Adapté
Si le changement de vos composants et de vos réglages ne vous apporte pas le confort que vous recherchez, il se peut que vos vêtements soient la cause de vos problèmes. Le cuissard doit être à la bonne taille, suffisamment large pour ne pas vous compresser outre mesure et assez ajusté pour limiter les frottements à cause d’un tissu trop ample et extensible. Les modèles sans couture (ou possédant un nombre limité) sont habituellement bien plus confortables. C’est là que l’on note les plus grosses différences entre un cuissard haut de gamme et un modèle entrée de gamme. La peau de chamois doit être bien ajustée, afin d’éviter de nouveau les frottements et les risques de plaies. L’insert comporte en général une peau à multiples densités.
Si vous avez l’intention de persévérer, le meilleur moyen de prévenir les douleurs liées au contact avec la selle sera d’acheter un cuissard. Ce short moulant et rembourré au niveau de l’entrejambe est à porter sans sous-vêtement dessous pour éviter les frottements. Véritable seconde peau, vous allez vite voir la différence, effectivement, c’est un renfort supplémentaire très agréable. Bien évidemment, tous les cyclistes professionnels portent un cuissard.
Ah, le cuissard. Ce fameux vêtement qui donne l’impression de porter une couche la première fois. Plus concrètement, c’est un genre de short moulant (pensé pour les femmes comme pour les hommes) qui est rembourré au niveau de l’entrejambe et donc de l’assise. Pour de longs trajets ou pour des voyages à vélo, c'est très pratique. En revanche, au quotidien, il implique une logistique un peu plus complexe. Pour répondre à cette problématique, certaines marques proposent des sous-vêtements avec une peau de chamois.
4. Utiliser une Crème de Cuissard
Cette crème de cuissard peut constituer un atout de choix pour vos enchainements de sorties vélo. Si cette pratique peut paraitre spéciale pour les débutants, l’application d’une crème de cuissard sur votre entre-jambe permet de réduire les risques de douleurs sur la selle, en particulier lorsque l’on enchaine plusieurs longues sorties. Vous remarquerez également que lors des sorties sous la pluie, la peau est davantage irritée par les frottements, l’utilisation de ce type de crème permet de limiter les risques.
La crème de cuissard est composée d’ingrédients antibactériens et antifongiques, et contribue aussi à réduire le risque d’infections cutanées.
5. Ajuster la Pression des Pneus
Côté pneumatique, il y a aussi une opportunité d’augmenter drastiquement votre confort sur le vélo. Avec une plus grande surface de contact entre votre vélo et la route, un pneu plus large vous permet de réduire la pression sans courir le risque d’une crevaison par pincement. La pression plus faible est synonyme d’un meilleur amortissement des irrégularités de la route. En alliant parfaitement rendement et confort, le pneu Continental GP5000 STR est l’un des meilleurs modèles Tubeless du marché. Si vous utilisez un vélo de route standard, monter des pneus de 28 mm permet d’améliorer simplement le confort, en adaptant évidemment le gonflage. Attention tout de même, tous les vélos, notamment les plus anciens modèles à patins, ne peuvent pas accueillir de pneus larges.
Le Tubeless est une extension de ce principe. Le montage sans chambre à air est habituellement réputé comme plus confortable qu’un montage classique tube-type. Le pneu Tubeless, directement positionné sur la jante, permet de rouler à des pressions plus basses sans perdre en rendement. Si vous souhaitez le vélo de route le plus confortable possible, cela passera forcément par le montage d’une paire de pneus Tubeless en 28 mm.
6. Étude Posturale
Pour vous assurer une position optimale, l’option la plus efficace reste l’étude posturale, fixe ou dynamique, réalisée dans des centres ou magasins agréés. L’étude posturale Shimano Bikefitting comporte par exemple une prise des cotes du cycliste, un premier réglage statique de la position et des cales et une mise en pratique dynamique.
Certains vont même plus loin et proposent une analyse posturale. Si vous prévoyez d’utiliser le vélo très régulièrement, cela peut être une très bonne option.
7. Autres Conseils et Habitudes
- Pour éviter de transpirer sur la selle, certains cyclistes ont tendance à s’asseoir trop à l’avant. Si cela peut réduire la sudation, cette posture est loin d’être idéale pour le confort, notamment au niveau de la zone périnéale.
- Gardez un œil sur votre selle: Si vous remarquez que votre vélo est soudainement beaucoup moins confortable, vérifiez l'angle et l'inclinaison de votre selle. Il devrait être relativement plat, peut-être pointé légèrement vers le bas. Et vérifiez aussi par l'arrière : il doit évidemment être orienté droit devant, dans l'alignement de votre tube supérieur.
- Se lever régulièrement: La meilleure chose que vous puissiez faire pour réduire les irritations, les frictions et les engourdissements est de vous lever régulièrement pendant que vous roulez. Vous n'avez pas besoin de commencer à sprinter, il suffit de vous lever pour un ou deux coups de pédale toutes les quelques minutes.
- Garder le propre: Dès que vous avez terminé votre sortie, enlevez votre cuissard !
En adoptant les bonnes pratiques, il est possible de prévenir et de soulager les douleurs aux fesses à vélo. Ajuster correctement la selle, utiliser des équipements ergonomiques et appliquer régulièrement des crèmes de chamois sont des solutions efficaces.